本期专家：北京中医药大学东方医院 推拿理疗科 主治医师 刘杨

　　“教师”是集脑力劳动与体力劳动于一体的职业。由于长期站立时间久、伏案工作累、久坐缺运动，许多教师患了腰肌劳损、腰椎侧弯、腰椎间盘突出症等职业病。

　　我的母亲谢老师有30多年的教龄，采访她时说道，“要说教师职业病，居第一位的肯定是腰疼”，她们办公室里，大多数同事腰椎都有问题。同事们经常在办公室里讨论缓解腰痛的办法，谁有好办法大家都效仿，不过终究还是不管用。

　　2025-08-04是中国的第三十七个教师节。“三尺讲台倾心血，桃李满园谢师恩”，在教师节来临之际，我们为老师们送上真诚的祝福，同时还送来了一套“腰椎养护操”。

　　教师备课时经常久坐，上课时长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外，写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎，如不处理，除酸痛加剧外，也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势。适度的运动与充分的休息，能预防骨骼肌肉的病变。

　　这里，我为大家准备了针对教师们工作间隙缓解腰肌劳损的“腰肌养护操”。大家只需每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，可以有效预防腰肌劳损。一起跟着我来练习吧！

　　1.按推腰部

　　身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

　　注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

　　2.坐位转腰

　　身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。

　　注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

　　3.托举抻腰

　　身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；

　　呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。

　　注意：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

　　4.双手攀足

　　身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。

　　注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

　　上面的四个动作坚持练习，每天利用课间休息时间，为自己的腰椎做个养护操吧。